Gevşemeyi Bilmek
Her şey gevşemeyi bilmekle başlar. Genel olarak gevşemenin yararları:
Bedene destek olma; kas geriliminin azalması; ruhsal gevşeme; derin ve rahat soluk alma.
Deneyler kasları gevşetmenin, kasmaktan daha zor olduğunu gösteriyor. Bu bulgu da gevşemeyi öğrenmenin önemini artırmaktadır. Jimnastik hareketlerine başlamadan gevşemeyi öğrenmek, programın bütün hareketlerini en doğru biçimde yapmanızı sağlar.
Herkes gevşemek için kendine uygun bir duruş seçebilir. Yana doğru uzanılır. Sol tarafa yatmak tercih edilmelidir; sağ kol ve bacak bükülerek destek yapılırken, sol kol ve bacak gevşek bırakılır. Bu duruşta bedensel rahatlık olabildiğince sağlanmalıdır. Dirsekler ve dizler üzerine uzanılır. Baş, boyun ve sırt düz bir hat çizmelidir. Baldırlar yere dik durmalıdır. Gevşemeden sonra birden bire kalkılmamalıdır; çünkü gevşeme sırasında yavaşlamış olan kan dolaşımı, hemen eski durumuna dönemez.
Oturma durumuna dönmek için elleri ve ayakları hafifçe hareket ettirmek gerekir. Bu bir yoga oturuşudur. Gebeliğin başından sonuna kadar bu oturuş biçimi tercih edilmelidir. Yoga oturuşunda bacaklar ve topuklar bükülerek, birbiri üzerine getirilir. Dizler olabildiğince açılır. Baş ve omurga dik, kollar rahat, ellerin sırtı dizler üzerinde olmalıdır. Yavaş yavaş nefes alınır, gevşemeye çalışılır. Bu oturuş üç hafta boyunca en az 2, en çok 6 dakika uygulanmalıdır.
Yüzükoyun yatarak gevşeme durumunda ise dirsekler yanlarda, avuç içleri göğüs hizasında yere dayanmıştır. Baş, yavaş yavaş yukarı kaldırılır. Sonra gövde yine yavaşça, derin bir soluk alarak kaldırılır. Beden en yüksek noktaya ulaştırılır. Bedenin alt bölümü hiç hareket ettirilmez. Bu duruş hiç değilse 5 saniye korunmalı, sonra yavaş yavaş soluk vererek, yeniden yatılmalıdır. Bu alıştırmanın omurga, sinir sistemi, sindirim sistemi ve salgı bezlerine olumlu etkileri vardır.
Dik duruşta bacaklar ayrılmış, dizler kıvrık ve eller yandadır. Derin bir soluk alınır ve karın kasları kasılır. 2 saniye bu biçimde durulduktan sonra, karın kaslarını yavaş yavaş gevşeterek soluk verilir. Böylece akciğerler olabildiğince havayla doldurulur. Bu hareketin mide, karaciğer ve barsaklar üzerine yararlı etkileri vardır. Kabızlığı ve hazımsızlığı önler.
Yeniden yere oturulur. Sağ bacak katlanır, sol bacak sağ bacağın üzerinde dikey olarak bükülür. Sol ayak, sağ elle tutulur. Gövde sola doğru döndürülür. Sol kol arkaya, sağ baldıra doğru gerilir. Yüz, sola doğru çevrilmiştir. Aynı hareket bir de ters yönde yinelenir. Bu alıştırmayla da omurga eklemleri ve kaslarına masaj yapılmış, kan dolaşımı uyarılmış olur.
Dolaşım
Bacaklarda ve pelviste, bazen kollarda da kan dolaşımında yavaşlama görülür ve sık sık dokularda sıvı toplanır. Bacak damarları için genişleme ve varis oluşması, anüs damarları için de, kabızlığın yol açtığı hemoroid tehlikesi vardır.
Karın jimnastiği ve iyi bir solunum bütün bedende dolaşımı kolaylaştırır.
Özellikle ayak ve bacak kasılmaları, damarlara baskı yapar, böylece kanın kalbe geri dönüşü kolaylaşır. Sırtüstü yatmış durumda, bacaklar yukarı kaldırılarak, uyumlu ve ritmik bir şekilde pedal çevirme hareketi yapılabilir.
Yine sırtüstü durumda, bacaklar birbirine dayanır, kaldırılır, ayaklar kıvrılır, uzatılır, topuklar döndürülür, bacaklar birbirlerine yaklaştırılıp, uzaklaştırılır. Kan ve lenfatik dolaşımda geri dönüşü uyaran bu alıştırmalar, kollar ve boyun için de önerilir: Yani ellerin kıvrılıp açılması, parmakların yumruk yapılması, kolları yukarı kaldırıp indirme, ardarda yinelenir.
 |
| gebelik egzersizleri |
Gebeliğin ileri dönemlerinde göğüslerin genişlemesi ve şişkinliği en uç noktasına ulaşır. Böylece göğüs kasları destek görevini üstlenmeye zorlanır.
Oturmuş durumda ayaklar çaprazlaştırılır. Kollar gergin biçimde arkaya doğru götürülüp, derin soluk alınarak avuç içleri birbirlerine yaklaştırılmaya çalışılır. Sonra soluk vererek kollar aşağı bırakılır.
Kollar göğüs hizasında kaldırılır, avuçlar birleştirilip kuvvetle bastırılır ve göğüs kaslarının çalışmasına ağırlık verilir.
Daha sonra dikkat ayaklara çevrilir. Ayakların görevi bedeni taşımak ve hareketini sağlamaktır. Beden ağırlığının ansızın artışı ayakları güç durumda bırakır.
Ayak tabanında bir düzleşmeyi önlemek için, taban kasları güçlendirilmelidir. Tabanları çalıştırmak için yapılacak ana hareketler : Ayak, bilek ve parmaklardan yukarı doğru bükülür ve ayaklar içeri döndürülür.
Nefes Alıp Verme
Solunum işlevi gebelikte iki temel nedenle değişir: Birincisi, anne ve bebeğin gereksinimleriyle ilişkili olarak, toplam oksijen tüketimi artar. İkincisi, rahmin karın boşluğunda büyümesi diyaframı yukarıya doğru iter. Gebelikte nefes almayı bilmek çok önemlidir. Bu dönemde dolaşımı canlandırmak, çeşitli gereksinimleri gidermek, zehirli maddeleri uzaklaştırmak için kadın, solunum kapasitesini en yüksek noktada kullanmak zorundadır. Düzenli solunumun, bundan başka, doğum anında da önemli bir işlevi vardır: Kadının, doğumun gelişimi sırasında etkin olmasını sağlar.
İlk önce düzenli ve derin soluk almayı öğrenmek gerekir. Sırtüstü, kollar ve beden serbest bırakılmış, bacaklar hafifçe dışarı döndürülmüş bir yatış tercih edilir.
Göğüs ve karın solunumlarını birbirinden ayırmayı bilmek gerekir eller ya göğsün yanlarında ya da karın üzerinde durur.
Göğüs bölgesi: nefes alırken göğsü şişirip, verirken göğsü dümdüz yapmak.
Karın bölgesi: Solunumun iki evresinde karnı yükseltip, indirmek. Solunumda karın ve göğüs şişirilir. Önce karın sonra göğüs boşaltılır. Oturmuş durumda eller baş üzerine konulur, derin bir soluk alınır, soluk vererek yana doğru eğilinir; soluk alarak yeniden doğrulunur. Bu hareket her iki yana ritmik olarak uygulanır.
Karın Kasları
Gebeliğin 7. ayına kadar karın kaslarını çalıştıran alıştırmalar yapılabilir. Bu alıştırmalarda karın önce gevşetilir, sonra kasılır. Bu hareketleri yapmak doğum yaklaştıkça zorlaşır.
Karnın şişme ve gerilmesi daha gebeliğin 5. ve 6. ayında çatlamalar gibi sorunlar yaratmaya başlarsa karın alıştırmalarına çok daha fazla önem vermek gerekir.
Başlama duruşunda eller ensede, bacaklar bükülmüş durumda, sırtüstü yatılır. Böylece dirsekler dize paralel tutulur soluk alırken bacaklar kalça üzerine kıvrılır, bu arada boyun da öne ve yana doğru kıvrılır.
Soluk almada boyun bükülüp, çevrilir ve dirsekler karşı taraftaki dizlere yaklaştırılır. Soluk, başlangıç duruşuna geri dönülürken verilir. Bu hareket birbiri ardı sıra ve soluk alıp vererek yapılır.Son haftalara doğru (son 5 hafta) gövdenın öne eğilmesi zorlaşır bu durumda gövde fazla zorlanmadanhafifçe bükülür. Bu durusta bir kaç saniye kalınır, sonra yavaşça düzeltilir.
Perine
Perine, kabaca bol kaslı üçköşeli bir bölgedir. Pelvis organlarına destek görevi görür, aynı zamanda idrar borusu, anüs ve vajina büzücü kaslarının kapanış ve açılışını denetler.
Esnek bir pelvis, doğumu fazla zarar görmeden atlatır ve doğumdan sonra hızla eski biçimini alarak normale döner.
Başlama duruşu ayaktadır. Önce bir adım ileri atılır, iki bacak birbirine yapışıktır. Kalça kasları kasılarak bacaklar çaprazlama birbiri üzerine atılır. Birkaç saniye böyle kalınır, sonra başlangıç duruşuna dönülür.
İç organların bir bölümü de bu biçimde, istemli olarak kasılıp gevşetilebilir. (örneğin idrar torbası bir kaç saniye kasılır, sonra gevşetilir. Aynı şeyler, vajina ve anüs büzücü kasları için de geçerlidir).
Perine ve kalça kaslarının düzenli ve istemli kasılmaları bütün duruşlarda uygulanabilir. Ancak, her defasında birbirinden bağımsız yapılmaya çalışılmalıdır; yani perine kasları kalça kaslarından bağımsız olarak kasılmaya çalışılır.
Bu alıştırmalar, özellikle son haftalarda ( doğumdan 6-7 hafta önce) uygulanmalıdır. Son iki haftada büzücü kasları açma-kapama alıştırmasına ağırlık verilmelidir.
Pelvis
Pelvis, bedenin en çok basınç altında kalan bölümüdür. Gövdenin alt ve üst bölümleri birbirlerine burada bağlanırlar.
Gebelik sırasında rahmin hacminin artması, ağırlık merkezinde değişikliklere yol açar; özellikle karın bölgesinde bağ ve kasların esnekliklerinin azaldığı saptanır. Kadın, bedeninin dengesini yeniden kurmaya çalışır.
Çeşitli duruşlarda (oturarak, sırtüstü yatarak, ayakta) göbeği dışarı çıkarma ve içeri çekme hareketleri yapılır. Böylece, anne bir durumdan ötekine geçerken pelvis kaslarını kasıp gevşeterek ağırlık merkezini destek alanı içine düşürmeyi, yani dengesini korumayı öğrenir.
Dört ayak duruşunda, bel-karın bölgesindeki tüm kaslar kasılır.Önce beden yere paraleldir; sırt, kavis yapar, baş yukarı uzatılarak nefes alınır. Sonra kavis bozularak, bel yukarı kaldırılır ve soluk verilir. Bu hareket kaslarda ağrıya neden olabilir. Bu nedenle yavaş ve düzenli olarak uygulanmalıdır.
Pelvis alıştırması öteki duruşlarda da uygulanabilir.
Sırtüstü duruşta; eller ensede bacaklar kıvrık ve ayaklar yerde destek yapılmıştır. Pelvisi geri çekip, baş, dirsekler ve ayaklar yavaşça kaldırılır. Birkaç saniye böyle kalınır, sonra yavaşça ilk duruşa dönülür.
Dik duruşta; Bir adım ileri atılır. Sol ayak bükülür, aynı zamanda diz ve bacak yere değdirilmeden bir adım arkaya gerilir. Sonra bacaklar değiştirilir.
Harekete ayakta başlanır; bacaklar açılır ve dışarı doğru çevrilir. Ayaklar yerden oynatılmadan bacaklar sıra ile dışarı doğru bükülür.
Ayrıca sola ve sağa doğru yapılan yavaş ve ritmik hareketler kalça içi kaslarının esnekliğini sağlar. Bütün bu hareketler sırasında
kaslar gergin tutulmalıdır. Böylece doğum sırasında iyi birer destek sağlarlar.
Esneklik çömelerek de sağlanabilir.
Dik duruşla başlanır. Sırt, bir duvara dayanırsa,daha rahat uygulanır. Ayaklar hafifçe açılmış ve eller baldırlar üzerindedir. Gövdenin üst bölümü dik tutularak çömelmeye başlanır; eller dizler üzerinde desteklenir. Kalçalar yere değecek kadar çömelinir. Kollar dizler arasında tutulur.
Bazı Şikayetleriniz İçin Şifalı Bitkiler
Doğum sancılarına hazırlık için yapılabilecek hareketler karnı serbest bırakmak, karın üzerine ellerle destek olmak ve derin nefes almaktan ibarettir Dizleri kıvırıp tutunuz. Başınızı öne eğip, derin soluk alıp vererek, doğumda bebeği itme evresine hazırlanınız Aynı solunum alıştırmalarını sırtüstü durumda, bacaklar kıvrık ve ayaklar kalçaya yaklaşmış olarak yapınız. Yine sırtüstü durumda, karnı şişirerek, derin nefes alınız. Birkaç saniye böyle kalarak, yavaşça ciğerlerden bütün havayı boşaltana kadar soluk veriniz. Yavaşça soluk alarak yeniden başlayınız Bu alıştırmaların büyük bir fizik çaba istememesi önemlidir. Mümkün olduğu kadar kendinizi alıştırmaya vermelisiniz. Böylelikle, doğum sancısı ve doğum sırasında bütün gücünüzü toplayabilirsiniz.
Doğuma Hazırlık Yöntemlerinin Nedeni
Bu uygulama ile doğum sırasında bedeninizde neler olduğunu öğreneceksiniz.
Çocuğun doğumu annenin bedensel ve ruhsal işlevlerinin bütünüyle uyum içinde çalışmasını gerektirir. Gebeliğin, doğumun ve anneliğin gereklerini yerine getirebilmek için en doğru yol, kuramsal bilgileri öğrenmek ve bunları eşinizle paylaşmaktır.Gebe kadın, kuramsal derslerle, gebelik, doğum sancısı ve doğumun gelişimi üzerinde köklü bilgiler edinecektir.
Uzmanların gözetiminde, anne en uygun soluk alıp verme biçimini, bilinçli gevşemeyi ve doğum sırasında harekete geçirilmesi gereken kasları bir bir öğrenecektir. Kadın, doğuma etkin olarak katılmanın öneminin bilincine vardığı zaman daha kolay ve daha çabuk doğuracaktır. Bunun bebeğe de sayısız yararları vardır. Bebek daha fazla oksijen alarak, büyük kolaylık ve çabuklukla, fazla zarar görmeden dünyaya gelecektir.
En mutlu an, çocuğunuzun doğduğunu duyduğunuz andır: Bebeğinizin ilk ağlayışını işitecek, doğumu yapan hekimin ellerinde hareket ettiğini göreceksiniz. Herhangi bir doğuma hazırlık yöntemini izlediyseniz, doğum sizin için bir acı çekme anı değil, yoğun sevinç anı olacaktır.
Bazı doğum merkezlerinde, babanın da doğumu izlemesi istenir. Doğum sancısı ve doğum olayını paylaşmak gerçekten çift için önemli bir deneyimdir. İlk kez anne-baba olmanın sorumluluğunu ve sevincini birlikte yaşarlar.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder